Egzersizler

Omuz Egzersizleri

Egzersizleri Yapmadan Önce Lütfen Okuyunuz

Egzersizlere başlamadan önce dinlenmiş olmalısınız! Yorgun halde yada ağrılı halde egzersiz yapmayın! Yaptığınız egzersizler ağrı yapıyor ise bir uzmana danışın! Egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.

1) Elinize uzun bir sopa alarak ayakta dik durun. Dirseklerinizi gergin tutun ve ellerinizi yavaş yavaş yukarıya kaldırıp indirin. Aynı hareketi sopayı kalçanızın arkasında tutarak geriye doğru yapın. Hareketlerde dirseklerinizi düz tutmaya özen gösterin.

2) Duvara yan dönün. Avuç içinizi duvara değdirin. Dirseğinizi bükmeyin. Elinizi yukarıya doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.

3) Sırtüstü yatış pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi yerden kaldırmayın ve kollarınızı tam yana açın. Dirseklerinizin 90 derecelik açıda durması önemli. Bu pozisyondayken dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan önce avuç içi, sonra elin sırtı yere değecek şekilde yere değdirin.

Kaudmann Egzersizleri

1) Sarkaç egzersizi: Dizlerinizi ve belinizi hafifçe öne doğru bükün. Elinizle bir masaya tutunun. Diğer elinizi aşağıya doğru serbest bırakın. Serbest kolunuzu bükmeden öne arkaya, sağa sola ve daireler yaparak sallayın. Her hareketi bir dakika yapın.

2) Tırmanma egzersizi: Yüzünüzü duvara dönün. Dirseğinizi bükmeyin. Parmaklarınızla duvara dokunun. Vücudunuzu eğmeden parmaklarınızı duvarın üstünde yürütün. Diğer kolla da aynı hareketi yapın. Aynı hareketi duvara yan dönerek de yapın.

3) Omuz elevasyonu: Kollar aşağıya doğru serbest bırakın. Kollar yere dik durumdayken omuzlarınızı yukarıya kaldırın ve derin nefes verin. Daha sonra bu hareketi birer kiloluk ağırlıklarla yapın.

4) Kollarınızı aşağıya doğru serbest bırakın. Omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne doğru çevirin.

Pektoral ve Interkostal Kasları Germe

Yere sırtüstü uzanarak ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru kaydırın. 10 kadar sayın. Gevşeyin.

Dik bir iskemleye oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin. 10’a kadar sayın. Gevşeyin.

Bir köşede yüzünüz duvara dönük halde durun. Kollarınızı kaldırarak duvara yapıştırın. Topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin.

Bir kapı eşiğinde durun. Kollarınızı yukarıya kaldırıp ellerinizi eşiğe koyun. Topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyin.

Omuz ve Sırt Kaslarını Germe

Yüzüstü yatın. Kollarınızı kalçanıza değecek şekilde uzatın. Bu pozisyonu hiç bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.

Yüzüstü yatın. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı öne uzatın. Göğsünüzü ve başınızı kaldırmadan kollarınızı bükmeyerek havaya kaldırmaya çalışın.

Daha fazla oku...

Bel Egzersizleri

Egzersizleri Yapmadan Önce Lütfen Okuyunuz

Egzersizlere başlamadan önce dinlenmiş olmalısınız! Yorgun halde yada ağrılı halde egzersiz yapmayın! Yaptığınız egzersizler ağrı yapıyor ise bir uzmana danışın! Egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.

Daha fazla oku...

Boyun Egzersizleri

Egzersizleri Yapmadan Önce Lütfen Okuyunuz

Egzersizlere başlamadan önce dinlenmiş olmalısınız! Yorgun halde yada ağrılı halde egzersiz yapmayın! Yaptığınız egzersizler ağrı yapıyor ise bir uzmana danışın! Egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.

İzometrik Boyun Egzersizleri

Başınızı yavaşça sağa döndürün ve üç saniye bu şekilde durun. Başınızı öne doğru döndürün. Dinlenin. Aynı hareketi ters yöne yapın. Dinlenin. Beş kere tekrarlayın.

Aşırı zorlanmaya sebep olmadan başınızı çeneniz göğsünüze değecek kadar öne eğmeye çalışın. Dinlenin. Başınızı yavaşça arkaya doğru bükün. Dinlenin. Beş kere yapın.

Başınızı yavaşça kulağınız omzunuza değecek kadar sağa eğmeye çalışın. Dinlenin. Yavaşça doğrulun. Ters yöne tekrarlayın. Dinlenin. Beş kere yapın.

Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam çember çizecek biçimde (yukarı, sola, aşağı, sağa) döndürün. Aynı hareketi saat yönünün tersine yapın. Dinlenin. Üç kere yapın.

İzotonik Boyun Egzersizleri

Eller alna koyulur. Baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10’a kadar sayılır ve bırakılır. 3 kez yapılır.

Eller başın arkasına (enseye değil) koyulur. Baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10’a kadar sayılır ve bırakılır. 3 kez yapılır.

Sağ el yüzün sağ tarafında koyulur. Baş sağa doğru itilmeye çalışılırken sağ elle engel olunmaya çalışılır. 10’a kadar sayılır ve bırakılır. 3 kez tekrarlanır. Aynı hareket sol elle sol tarafa tekrarlanır.

Döndürmeye direnç: Sağ el başın sağ arka kısmını, sol el ise sol şakağa koyulur. Sağ omzun üzerinden bakmaya çalışır gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır. Bu durumdayken 10’a kadar sayılır. Hareket, el değiştirerek ters yönde tekrarlanır.

Daha fazla oku...

Diz Egzersizler

Egzersizleri Yapmadan Önce Lütfen Okuyunuz

Egzersizlere başlamadan önce dinlenmiş olmalısınız! Yorgun halde yada ağrılı halde egzersiz yapmayın! Yaptığınız egzersizler ağrı yapıyor ise bir uzmana danışın! Egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.

Ayaklarınızı uzatarak yere oturun. Dik durun. Dizinizin altına rulo yapılmış havlu gibi bir cisim koyduktan sonra ellerinizle yardım almadan dizinizin arkasıyla ruloyu bastırın. 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

Sırtüstü yatın. Diziniz bükmeden 45 derecelik yüksekliğe kaldırın. 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Daha sonraki zamanda ayak bileğinize kum torbası bağlayarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Sandalyede oturun. Bir ayağınızı yavaşça dik duruma getirin. 5’e kadar sayın ve yavaşça yere koyun. Daha sonraki zamanda ayak bileğinize kum torbası bağlayarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Yüzüstü pozisyonda yatın. Yavaşça dizinizi yukarıya kaldırın. 5’e kadar sayın ve yavaşça dizinizi düzeltin. İlerleyen zamanlarda ayak bileğinize kum torbası koyarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Yukarıdaki egzersizleri her gün 2’şer kez sabah akşam 10 tekrarla yapın.

Daha fazla oku...

Topuk Dikeni Egzersizleri

Egzersizleri Yapmadan Önce Lütfen Okuyunuz

Egzersizlere başlamadan önce dinlenmiş olmalısınız! Yorgun halde yada ağrılı halde egzersiz yapmayın! Yaptığınız egzersizler ağrı yapıyor ise bir uzmana danışın! Egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.

Havlu gibi uzun bir bezi ayaklarınıza yerleştirip iki elinizle bezi tutarak kendinize doğru çekin. Bırakmadan 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

Silindir biçimindeki kola şişesi, merdane gibi sert bir cismi ayağınızın taban kısmına masaj yapacak biçimde, çok bastırmadan ileri geri hareket ederek 3 dakika yuvarlayın.

Bacak bacak üstüne atın ve bir elinizle ayak parmaklarınızın altından, diğer elinizle topuğunuzdan tutarak ayak tabanındaki kasları esnetecek biçimde ellerinizi ters yöne çekin. Bırakmadan 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

Bu egzersizleri sabah akşam uygulayın.

Daha fazla oku...

Kalça Egzersizleri

Egzersizleri Yapmadan Önce Lütfen Okuyunuz

Egzersizlere başlamadan önce dinlenmiş olmalısınız! Yorgun halde yada ağrılı halde egzersiz yapmayın! Yaptığınız egzersizler ağrı yapıyor ise bir uzmana danışın! Egzersizleri yavaş ve dikkatli yapın.

1) Sırtüstü yatın, bacağınızı mümkün olduğunca bükün. Elinizle dizinizi kavrayın ve diğer dizin düz olmasına dikkat ederek kendinize doğru çekin.

2) Ağrımayan tarafa doğru yan yatın. Bacağınızı açın ve 5 saniye bu pozisyonda kalın.

3) Sırtüstü yatıp bacaklarınızı yan yana uzatın. Ağrıyan bacağınızı 10cm kadar kaldırın ve yana doğru mümkün olduğunca geniş açıyla açın. Beklemeden tekrar kapatın.

4) Kalçanız yere yapışık halde yüzüstü yatın. Dizlerinizi bükmeden bacağınızı yerden olabildiğince kaldırmaya çalışın. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

5) Oturur pozisyonda dizlerinizi birleştirip ayaklarınızı iki yana açın. Beşe kadar sayıp gevşeyin (oturduğunuz yerde içe döndürme).
Ayak bileklerinizi birleştirip dizlerinizi iki yana açın ve gevşeyin (oturduğunuz yerde dışa döndürme).

6) Dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı birer birer 15-30 santimetre kadar yukarı kaldırın.

7) Dizlerinizi bükün. Ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın.

Daha fazla oku...